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¿Alguna vez escuchaste hablar de los somatotipos? ¡Que si ectomorfo, que si endomorfo o mesomorfo!. Te explicaremos todo esto para que sepas que tipo de cuerpo tienes, recuerda que no hay tratamientos, pastillas, licuados o dietas mágicas que sustituyan la disciplina, compromiso y el esfuerzo que requieren los buenos hábitos, así que esperemos que analices esta información que te compartimos, tomes conciencia pero sobre todo que generes un plan de acción para ver resultados reales y duraderos.

La teoría del somatotipo

También se le conoce como psicología constitucional fue desarrollada por William Herbert Sheldon en el año de 1940 en donde clasificó a los diferentes tipos de cuerpos en tres grandes categorías según las tres capas germinales del desarrollo embrionario, endomorfo por el endodermo (dando a lugar al tracto intestinal), mesomorfo por el mesodermo (músculos, corazón y vasos sanguíneas) y ectomorfo por el ectodermo (forma de la piel y sistema nervioso).

Características de los somatotipos

Ectomorfos:

  • Articulaciones finas.
  • Extremidades largas.
  • Formas Angulares.
  • Generalmente delgados.
  • Muy complicado de ganar grasa corporal.
  • Muy complicado de ganar masa muscular.
  • Personalidad nerviosa.
  • Mayor actividad del sistema nervioso simpático.

Endomorfos:

  • Mayor facilidad para acumular grasa corporal.
  • Articulaciones anchas.
  • Extremidades cortas.
  • Formas más redondeadas.
  • Mayor sensibilidad a la insulina.
  • Poca tolerancia a dietas altas en carbohidratos.

Mesomorfos:

  • “Privilegiados genéticamente”
  • Mayor facilidad para generar masa muscular.
  • Poca acumulación de grasa corporal.
  • Físicamente atléticos.
  • Tienden a mayor musculatura densa.
  • Menos del 5% de la población tienen este tipo de cuerpo.

Existe poca gente que cumpla todas las características específicas de un solo somatotipo. Dentro de las tres grandes categorías del tipo de cuerpo podemos tener mezclas de los diferentes elementos de cada uno. Por ejemplo, un “powerlifter” suele tener una mezcla de endomorfo y mesomorfo, con gran fuerza y musculatura, pero con mayor porcentaje de grasa.

Para poder calcular tu tipo específico se requieren de fórmulas complejas y específicas, por lo que no te debes preocupar si no puedes obtener esta información. Tu punto de partida para iniciar con tu plan de alimentación va a ser el nivel de grasa corporal que manejes, esto te da una idea de como se encuentra tu entorno hormonal y la respuesta a las especificaciones del plan de alimentación en cuanto a restricciones de calorías o algún macronutrimento.

Con la siguiente tabla te podrás dar una idea del nivel de grasa que tienes. Recuerda que los resultados que obtengas de la báscula en la que te midas pueden variar dependiendo la fórmula empleada en la medición, si es así, procura guiarte de las instrucciones de tu báscula.

% de grasaHOMBREMUJER
Bajo – Nivel 1<16%<25%
Moderado o Medio – Nivel 216 – 25%25 – 31%
Alto – Nivel 3>25%>32%

Para el cálculo de tu requerimiento y elaboración del plan completo es necesario información como el género, edad, peso (Kg), estatura o talla (cm) y nivel de actividad física, nivel de grasa, limitaciones, enfermedades diagnosticadas, interacción con fármacos, gustos y disponibilidad de alimentos, entre muchos otros aspectos.

¿Qué comer dependiendo del somatotipo?

Nos concentraremos por ahora en el endomorfo y ectomorfo ya que son los que presentan las dificultados principales para lograr los objetivos determinados. Recuerden que los mesomorfos, ese pequeño porcentaje de la población que es privilegiada por los dioses. Aún así, si perteneces a este 5% debes tener en cuenta que tu alimentación si o sí debe ser a base de comida real, buenos procesados y evitar ultra procesados. Un gran privilegio conlleva una gran responsabilidad, ya que es un arma de doble filo y al verse siempre bien, no se dan cuenta de cuándo empieza a enfermar el cuerpo, hasta que ya es tarde. No olvides siempre ir con un profesional para aprender a comer y tener buenos hábitos sin importar el tipo de cuerpo que tengas.

Endomorfo:

Con un aumento calórico podrán ganar volumen pero con un gran porcentaje de grasa, empeorando los problemas de salud que ya hemos visto antes. Por eso las recomendaciones generales donde el gran porcentaje (de un 50% a 60%) de la energía proviene de los carbohidratos que es bastante peligrosa debido a que una de las características es la intolerancia precisamente a los carbohidratos (sin olvidar la sensibilidad a la insulina). Una buena recomendación sería que tu nutriólogo te centre la mayoría de los carbohidratos del día alrededor del entrenamiento (un muy buen entrenamiento) ya que si no entrenas es mejor reducir su consumo para evitar acumular más grasa.

Debes aumentar las fuentes de proteínas y grasas naturales, mucha verdura y no rebasar de 1 a 2 porciones de fruta al día (olvida también la recomendación de 5 frutas al día, ¡no es para todos!).

Si has logrado el “peso ideal” (recuerden que no hay como tal un peso en el que debas estar, no te estreses, pero eso lo tocaremos en un próximo artículo) tu nutriólogo puede meter ciclos de carbohidratos con recarga y algunos descansos. En este caso se recomienda no abusar de los “cheat meals” pueden ser contra producentes, ¡Ni modo!.

Ectomorfo:

Sin duda el principal problema por el cuál se acude con el nutriólogo es para perder peso (en grasa), pero existe una parte de la población (menos, pero existe), los ectomorfos que sufren aún más para ganar volumen en masa muscular. La alimentación y buen entrenamiento siguen siendo la clave para lograr el objetivo deseado.

En este somatotipo existen los aparentemente flacos, pero con más grasa, con alta probabilidad de tener menor cantidad de testosterona (si quieres saber más sobre la importancia de esta hormona no olvides leer nuestro artículo, te dejamos el link al final) y con algún grado de resistencia a la insulina. Pero no te preocupes, que aquí está a estrategia, por más absurda que suene, es perder peso de esa grasa acumulada para poder mejorar el entorno hormonal y luego así, trabajar en crear la masa muscular.

Las calorías se irán aumentando poco a poco, pero previamente ajustado el metabolismo con la estrategia anterior. Si vas empezando, como tu cuerpo no está acostumbrado a generar masa muscular, probablemente logres crearla sin acumular demasiada grasa o incluso perdiéndola.

Lo complicado es cuando se logra un buen porcentaje de grasa porque se deben aumentar las calorías dependiendo de la persona (de 2,500 hasta 5,000) y esto implica ¡comer mucho!. Aquí la idea sería empezar con un requerimiento calórico de mantenimiento y dejar que tu nutriólogo haga la magia para ir añadiendo las calorías poco a poco dependiendo tus avances.

Debe haber un buen aporte de proteína, la grasa será tu gran aliada, ya que aporta 9 calorías por gramo y es necesaria para optimizar la producción de testosterona, recuerda que comer grasa no significa que vayas a generar grasa corporal, eso ya está más que desmentido, pero se recomienda reducirla un poco los días que se aumenten los carbohidratos, los cuales al generar mayor respuesta insulínica en este caso no se recomienda disminuirlos mucho como es el caso de los endomorfos.

Recuerda que la elección en cuanto a la calidad (una vez determinada la cantidad para tipo de cuerpo y objetivos específicos) de los alimentos es fundamental para que tu cuerpo optimice su manera de trabajar. No olvides acudir con un nutriólogo si quieres obtener los resultados deseados sin poner en riesgo lo más importante, tu salud.

«Ninguna propensión humana es tan poderosa que no pueda ser vencida por la disciplina».

Séneca

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