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Cuando los alimentos que incluyes en tu desayuno y en el de tu familia son principalmente fabricados por la industria de la alimentación en lugar de prepararlos con materia prima de calidad (alimentos que provengan de la naturaleza, comida real) empiezan los problemas, entonces ¿Cómo hacer un desayuno nutritivo?

El desayuno puede ser “la peor comida del día” al incluir cereales industrializados, jugos de fruta o yogurt con azúcar añadida, alimentos con alta densidad calórica y muy pobre densidad nutrimental.

«Uno debe comer para vivir; no vivir para comer.»

– Sócrates

Desayunos que pueden contener demasiada azúcar

Estos son algunos tipos de cereales procesados con el azúcar aproximada por porción que debes evitar.

CerealesPor 30 gPor 100 g
Cereal “de dieta”2 – 10 g6 – 30 g
Cereal “para niños”12 g41 g
Jugo de naranja *21 g8.8 g
Yogurt Industrial * 43 g3.7 g
USDA National Nutrient Database for Standar Research.

Tomemos en cuenta que la mayoría de las personas que no se van a servir solo una ración de 30 g, lo que incrementa de manera alarmante el consumo descomunal de azucares añadidos SOLO en el desayuno.

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Mitos de la industria sobre el desayuno

El desayuno es la comida más importante del día

El desayuno es una comida más y va a depender de las necesidades, objetivos y tiempos de cada persona para establecer las porciones necesarias en cada tiempo, así como las estrategias que mejor convengan para lograr los resultados deseados.

Esta frase es utilizada por la industria porque en el desayuno la mayoría de la gente, y sobre todo los niños, consumen este tipo de alimentos ultra procesados. Por lo tanto, el desayuno se va a convertir  “en la peor comida del día”.

El cereal es la mejor opción para el desayuno

No existen estudios que confirmen que esto sea cierto (al menos de que sean estudios hechos por las mismas empresas de este tipo de alimento).

El cereal es la mejor fuente de vitaminas y minerales

Si quieres una buena fuente de vitaminas y minerales añade a tus comidas frutas y verduras, estas no necesitan añadir nada porque por sí solas tienen una buena densidad nutrimental. En cambio, los cereales necesitan ser fortificados con nutrimentos porque de origen ¡NO LOS TIENEN!

Además, van a tener mejor absorción las fuentes naturales que las fuentes de alimentos “creados” por el ser humano.

Aunque en tu cereal favorito vengan sellos de organizaciones de salud, el mejor consejo es no comprarlo ni consumirlo. 

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Pero entonces, ¿Qué es mejor desayunar?

Después de leer la información anterior puede resultar la duda de no saber que desayunar o que alimentos podemos incluir. Primero va a depender de tus gustos, tiempo, hambre y el lugar donde desayunes.

GustosDesayuno caliente
Desayuno frío
Desayuno dulce
Desayuno salado 
TiempoDesayuno rápido
Desayuno elaborado 
HambrePoca hambre al levantarse
Mucha hambre al levantarse 
LugarCasa
Trabajo
Restaurante

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Alimentos con densidad nutrimental perfectos para un buen desayuno

HuevoRicos en proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Gran Versatilidad en su preparación (Revueltos, estrellados, pochados, omelette) Ayuda a mantener mayor saciedad durante el día. 
Grasas saludables: Aguacate / Frutos secos / Aceite de oliva extra virgenPuedes añadir cualquiera de los tres a tus preparaciones, pues aumentan la densidad nutrimental de tus comidas y añaden sabor ya que aumentan la palatabilidad (cualidad de un alimento que resulta agradable al paladar) 
FrutaLa fruta entera es especialmente rica en agua y fibra, baja densidad calórica en la porción adecuada, aumenta la calidad de la dieta y es perfecta para preparaciones rápidas como los licuados y / o smoothies. 
AvenaPuede ayudar a controlar el hambre generando buena saciedad debido a su viscosidad después de ser hidratada, es perfecta para sustituir a los cereales ultra procesados y es de elaboración rápida y sencilla.
Lácteos: Yogurt (Sin azúcar añadida) o QuesoEl yogurt aporta proteínas, ácidos grados y probióticos, aporta una gran interacción nutrimental al combinar yogurt con semillas, el queso puede añadirse de manera normal o gratinada, contribuyendo a mayor saciedad y sabor a las comidas.

Ejemplos de desayunos saludables

Desayuno1
Caliente salado y laborado en casa
 Quiché de huevo, calabacita, espinaca baby, queso rallado, jitomate y aguacate.

+ 1 pera+ Café (se puede cortar con un chorrito de leche entera) o té verde.
Desayuno 2
Frío, dulce, rápido y elaborado en casa
 Bowl de avena con frutos rojos, miel y almendras. + Café (se puede cortar con un chorrito de leche entera) o té verde.  
Desayuno 3
Caliente, salado, rápido y elaborado en casa
 Huevo revuelto con queso manchego o Oaxaca, espinaca baby y aguacate. + 1 manzana verde. + Café (se puede cortar con un chorrito de leche entera) o té verde.  
Desayuno 4
Frío, semi dulce, rápido y elaborado en casa
 Smothie de manzana verde con espinaca, leche entera, avena y jugo de limón.

(Añadir 4 – 5 hielos)+ Café (se puede cortar con un chorrito de leche entera) o té verde.

Toma en cuenta estos Tips

  • Las porciones van a depender de tu requerimiento y el hambre que tengas en el desayuno.
  • En restaurantes puedes cambiar guarniciones por más verdura.
  • Pedir limonada o naranjada sin azúcar / jarabe añadido.
  • Puedes preparar comida en frío y calentarla en el trabajo.
  • Puedes llevar una lonchera con compartimientos en frío para tu desayuno.
  • Puedes añadir periodos de ayuno. 

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Ahora ya sabes como puedes desayunar de una manera saludable y deliciosa, pero recuerda que las porciones y tipo de alimentos va a depender de las necesidades individuales de cada persona, así como el estado de salud, actividad y ejercicio físico que realice.

Comer es una necesidad, hacerlo de forma inteligente es un arte. 

La Rochefoucauld



Consulta siempre con tu nutriólogo y comienza a transformar tu cuerpo.


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