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Hemos mencionado múltiples veces la importancia que tiene en el desarrollo del ser humano alimentarse de manera correcta y también generar mayor movimiento durante el día, pero muchas veces dejamos de lado otro pilar fundamental, el sueño. Te contamos todo lo que tienes que saber para

¿Qué pasa durante el sueño?

Se activan múltiples procesos regeneradores. Las personas que tienen una mejor calidad de sueño tienden a obtener mejores resultados en cuanto a oxidación de grasa y/o ganancia muscular. Esto se debe a que mientras dormimos se libera en grandes cantidades la hormona del crecimiento, siendo una clave fundamental para estos objetivos. Así que ya saben, no ignoren la importancia que tiene el dormir.

¿Qué pasa si dormimos mal?

  • Tendemos a elegir peores alimentos, como los productos industriales.
  • Preferimos alimentos con más calorías.
  • Elevación de cortisol (hormona del estrés). La presencia constante de esta hormona tiende a inhibir el desarrollo muscular y favorece la acumulación de grasa abdominal.
  • Menor energía para realizar el entrenamiento, disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones.
  • Impacta negativamente la salud mental teniendo mayores síntomas de depresión y mayor riesgo de desarrollar Alzheimer.
  • Desajuste hormonal elevando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
  • Disminución de procesos regenerativos del ADN y menor energía para reforzar el sistema inmunológico.

Entre más quieras entrenar, más debes descansar

Ritmo Circadiano

Dependiendo la hora del día y la exposición a la luz solar, se verán afectados los niveles de liberación hormonal, presión sanguínea, temperatura corporal, metabolismo basal y la respuesta a alimentos y medicamentos.

Durante la mañana:

  • Entre 4 y 5 a.m. Tenemos mayor temperatura corporal.
  • Entre 6 y 7 a.m. Se incrementa el cortisol, testosterona y presión arterial.
  • 7 a.m. Se suspende la liberación de melatonina (hormona del sueño)
  • 10 a.m. Existe un mejor rendimiento cognitivo.

Durante la tarde – noche:

  • 5 p.m. Tenemos una mayor eficiencia muscular.
  • 6 p.m. Se incrementa la temperatura corporal.
  • 9 p.m. Comienza la liberación de melatonina.
  • Entre 10 y 11 p.m. Supresión actividad intestinal.
  • 11 p.m. Existe mayor liberación de hormona del crecimiento.

Ya hemos visto como conforme avanza el tiempo y la tecnología, se ha impedido que nuestros genes reciban lo que esperan, teniendo mayor comodidad a un precio muy alto para nuestra salud en temas como la alimentación o el ejercicio y contribuyen a múltiples enfermedades crónicas. Lo mismo pasa con nuestro ciclo de día y noche.

¿Qué podemos hacer para evitar estas afectaciones?

Les dejamos una serie de recomendaciones para tener una excelente noche y obtener los beneficios para tener un buen descanso durante la noche:

  • Mayor exposición solar durante el día:  Trata de trabajar y/o estudiar junto a una ventana o salir a tomar el sol si tu trabajo implica estar encerrado mucho tiempo.
  • Disminución de luz artificial durante la noche: Por mucho tiempo, el sol fue la única fuente de luz para los seres humanos, ahora tenemos dispositivos que emiten luz azul (computadoras y teléfonos celulares por mencionar algunos) los cuales manda la señal a nuestro cerebro para permanecer activos, inhibiendo la producción de melatonina y retrasando todo el proceso para descansar, provocando un desajuste del ritmo circadiano. Si necesitas trabajar durante la noche, utiliza un filtro de luz o lentes especiales para trabajar.
  • Enfría tu cuerpo: Una temperatura entre 18ºC y 21°C puede ayudar a tener una mejor calidad de sueño, sueño profundo y REM. Si no puedes ajustar la temperatura de tu recamara intenta tomar un baño con agua templada antes de dormir o humedece una toalla y colócala en el cuerpo.
  • Mayor movimiento durante el día: Además de lo que ya habíamos mencionado en el artículo anterior sobre movimiento (te compartimos el link al final por si te lo perdiste), entre mayor movimiento tengamos durante el día, habrá una mejoría en el ritmo circadiano.
  • Acondiciona tu recamara para poder descansar: Trata de hacer de tu cuarto un lugar limpio y fresco, sin pantallas, ventilado, baja las cortinas o persianas si hay mucha luz afuera, regula los horarios de trabajo y descanso (sin distractores como el celular a la mano). Si tienes algún pendiente anótalo, pero de nada servirá preocuparte durante la noche si no descansas y no puedes resolverlo al día siguiente por no haber descansado bien.
  • Evita el consumo de estimulantes: Tendemos a reemplazar nuestro despertador natural (cortisol) cuando falla, por excesos de cafeína. Si bien es cierto que el café de manera moderada tiene grandes beneficios no es normal necesitarlo en grandes cantidades a lo largo del día. No es necesario eliminarlo, pero sí controlarlo. Dependiendo la genética, la vida media de la cafeína en el organismo va de 4 a 9 horas (La vida media se refiere al tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida).

Otras factores que pueden ayudar:

  • Control del estrés. Encontrar posibles soluciones a problemas que ocasionan mayor estrés.
  • Meditación.
  • Yoga.
  • Ejercicios de estiramiento.
  • Infusiones
  • Suplementos. Solo en caso de ser necesario (Magnesio, Vitamina D, Glicina y Melatonina)

«El sueño es la mejor meditación»

Dalai Lama

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