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Si alguna vez has pensado que ir con el nutriólogo es ser condenado a comer diario media pieza de pollo, dos lechugas, 5 almendras y tomar mucha agua hasta que logres bajar de peso en 1 semana todo lo que tardaste años o gran parte de tu vida en tener ese peso de más. Pero no te preocupes que en este artículo te afirmamos que comer sano no es sinónimo de sufrimiento.

Comer sano es comer rico y nutritivo

Tener este hábito nos aporta múltiples beneficios además de bajar de peso tener un mayor rendimiento durante el día y en nuestras actividades, disminuir los síntomas molestos y constantes (dolor de cabeza, insomnio, gastritis, colitis, inflamación, estreñimiento, etc), prevenir enfermedades costosas, dolorosas y que te condenan de por vida no solo a ti, si no a toda tu familia. Por eso aquí les dejamos un ejemplo de lo que es un menú de un día con comida real y deliciosa. ¡No más dietas ni instrucciones de por vida!.

Desayuno:

Iniciamos el día y una buena recomendación sería comer aproximadamente 30 minutos después de levantarse, así le damos tiempo al cuerpo para prepararse ya que la energía y nutrimentos que le daremos van a ser primordiales para un buen funcionamiento y así estar siempre bien en nuestro día a día.

  1. Café americano cortado con un chorrito de leche entera, almendra o coco, sin azúcar. (Aprendamos a disfrutar el sabor real de las cosas)
  2. Huevo (2-3 piezas) estrellado, revuelto o en omelette (existen tantas formas de prepararlo que es muy difícil que se vuelva aburrido) acompañado de hojas verdes (espinaca baby, arúgula o kale), una rica porción de aguacate o tocino y un poco de queso manchego o Oaxaca
  3. 1 taza de melón, papaya o piña

Comida:

Ya transcurrida la mañana nos damos cuenta que un buen desayuno con un aporte adecuado de proteína y grasa (de acuerdo con nuestras recomendaciones y porciones) nos mantendrá tan satisfecho que seguramente no necesitaremos de una colación. (Recuerden que hacer 5 comidas solo es un mito).

  1. Una pieza de pollo, res o pescado (120 – 150 gramos aproximadamente) acompañado de verdura cruda mixta (entre más colores, mejor) un poco de zanahoria, calabaza, lechuga y jitomate. Junto con una rica guarnición de papas cambray o media papa al horno.
  2. 1 manzana verde como postre.
  3. Si no hay problemas con la cafeína, te puedes preparar otro rico café americano cortado o tal vez una infusión frutal.
  4. Si ya comimos suficiente verdura en crudo y aún sentimos algo de hambre, puedes iniciar o terminar con un poco de sopa de verduras mixtas.

Cena:

Llega la noche, después de mucho trabajo y un rico entrenamiento, podemos meter un poquito más de carbohidrato y proteína a nuestra cena.

  1. Filete de pescado acompañado de ½ taza de arroz basmati o grano largo y espárragos.
  2. Hay quienes prefieren más ligera la cena y tal vez una rica ensalada de atún sea suficiente o un poco de yogurt con fruta.
  3. 1 taza de té de manzanilla sin azúcar o de ser permitido 1 cucharada de miel.

Snacks:

Estamos tan mal acostumbrados a estar comiendo a cada rato y estresarnos (aún más) con alarmas que nos recuerdan que tenemos que comer porque perdemos músculo (falso), porque así se vuelve más rápido el metabolismo (mito), porque si no, no sirve (¡más falso!), sin ni siquiera tener tiempo, ni hambre para hacerlo. Al inicio, de necesitarlo, podemos incluir un poco de:

  1. Yogurt griego o natural solo o con fruta (dependiendo porciones)
  2. 1 puñito de almendras
  3. 1 naranja, manzana o 2 mandarinas.
  4. Pepino, zanahoria o jícama con sal y limón.
  5. 1 té de manzanilla o infusión de sabor.
  6. Proteína de suero de leche (solo si es necesaria).

Post work out:

Y para después de entrenar puedes probar un licuado que te puedes preparar de la siguiente manera. OJO: Es un licuado Post entreno para quienes hacen ejercicio tipo HIIT, levantamiento de pesas o en general tienen mayor desgaste.

  1. 1 taza de leche entera, almendra o coco, 2 cucharadas de yogurt griego o un poco de kéfir, 1 plátano o ½ taza de mitades de fresas, 1 cuadrito de chocolate 85% cacao (mínimo) y de ser necesario 1 cucharada de miel más 1 scoop de proteína de suero de leche y 5g de creatina.

Recuerden que esto es solo un ejemplo de comidas. Si quieren saber las porciones recomendadas para ti, no olvides asistir a una consulta con un nutriólogo.

Y de regalo unos tips que pueden funcionar dependiendo cada persona:

  1. Mayor aporte calórico durante el día. Si bien es cierto que importa la distribución total, también es cierto que las hormonas tienen un horario (ciclo circadiano) y durante la noche nos preparamos para dormir, así que probablemente funcione mejor disminuir porciones durante la noche.
  2. Incorporación de ayunos intermitentes. Todos ayunamos mínimo 6 u 8 horas mientras dormimos, y no amanecemos con menos músculo ni nada por el estilo. Poco a poco podrás incorporar a tu vida un ayuno de 12 horas para dejar que tu organismo trabaje solo durante la noche (sin jugos détox ni retos absurdos). Más adelante, con la ayuda de tu nutriólogo, podrás incorporar estrategias de ayunos más largos de ser necesario y adecuado para ti.
  3. Mayor carga de carbohidratos alrededor de la hora de entrenamiento intenso.
  4. Compra la mayoría de las cosas el fin de semana (o cuando tengas más tiempo) prepara tus comidas y así no tendrás pretextos. Puedes adquirir una lonchera para llevar tu comida a donde necesites.
  5. Incorpora una comida libre de vez en cuando, dependiendo la dificultar para alcanzar tus objetivos, puedes incluirla de cada semana o cada 15 días, de 1 a 2 comidas libres a la semana.
  6. Elige la mejor calidad de huevo, carne, verduras y comida en general que esté dentro de tus posibilidades.
  7. Consume preferente de agua natural durante el día y antes, durante y después de entrenar.

No olviden que tu cuerpo es sangrado y los alimentos la información para sanar o para enfermar, que no existen pastillas, dietas extremas o de moda, ni tratamientos específicos, estos solo dañan y vuelven el proceso más difícil y lento a futuro. Pero sí puedes lograrlo cambiando desde la raíz todos tus hábitos de vida. ¡No vivan como todos, vivan extraordinario!.

“¿Cuántas excusas te has puesto?, ¿Cuántas veces has hecho realmente un esfuerzo para lograr algo? Yo creo que básicamente te ha faltado persistencia; quieres lograr las cosas demasiado rápido, y no estás dispuesto a pagar el precio del aprendizaje.”

Héctor Tassinari

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