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En el mundo fitnes y deportivo están de moda una gran cantidad de suplementos, pero ¡No todos los suplementos cuentan con la suficiente información científica que los valide! La mayoría, solo representan un gasto de dinero que podrías invertir en un nutriólogo deportivo que te guíe con un plan de alimentación personalizado y adecuado al tipo de deporte que realizas, y a tu periodo de entrenamiento o competencia, si fuese el caso.

Creatina, es el suplemento ideal con información científica que avala sus beneficios y que en algunos casos, será interesante añadir a tu plan alimenticio.

«Si solo das el 90% en los entrenamientos, solo darás el 90% cuando importe.»

– Michael Owen

La creatina mejora el rendimiento físico

Es uno de los suplementos mas populares en el ambiente deportivo, conocida por mejorar el rendimiento físico de la población fitnes/ deportista.

La fosfocreatina se encuentra principalmente en el músculo esquelético. El término “creatina” se refiere a la creatina libre en el músculo o la “etiqueta” en que se vende como suplemento.

El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, aproximadamente 1g y el resto se obtiene a partir de la dieta y/o suplementación.

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Carne y pescado, fuentes principales de creatina

Terminología de la creatina “Kreas”, lo que significa carne en griego.

Lista de alimentos con contenido de creatina.

AlimentoContenido de creatina (g/kg)
Bacalao3
CamarónTrazas
Atún4
Salmón4.5
Carne4.5
Cerdo5
Moras0.02
Leche0.01

La síntesis endógena se lleva a cabo por el hígado y por el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En suplementos deportivos se encuentra en forma de monohidrato de creatina.

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Función de la creatina en el cuerpo

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, la fosfocreatina es el combustible principal del sistema anaeróbico, el cual se fatiga más rápido. Suplementar con creatina ayuda a la regeneración de este combustible, lo que permite que se pueda realizar una repetición extra o incrementar algo más de peso, dando como resultado la optimización de ganancia de fuerza y mayor generación de masa muscular, lo que permite mayor intensidad en el entrenamiento.

El aumento en el volumen muscular se debe al aumento de glucógeno muscular, fosfocreatina y retención de líquido intracelular, lo que optimiza la síntesis de proteína. El aumento de glucógeno optimiza también el rendimiento de los ejercicios que usan principalmente un sistema glucolítico (Utilización de glucosa o glucógeno para la producción de ATP).

En ejercicios como las carreras de fondo, los beneficios del aporte de creatina directo, no son tan claros pero el aumento de las reservas de glucógeno podría optimizar el rendimiento. 

La creatina ayuda a la recuperación post competencias de larga distancia, reduciendo el daño muscular y la inflamación.

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Usos, beneficios y evidencia científica de la creatina

Las personas pueden utilizar la creatina vía oral para mejorar el desempeño deportivo y aumento de masa muscular en población fitness/ deportistas, para otro tipo de población suele utilizarse para trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, entre otras.

El monohidrato de creatina es de los suplementos más estudiados en la actualidad y la manera más efectiva y disponible (clínicamente) en los deportistas para incrementar la capacidad de realizar ejercicio con alta intensidad y optimizar la hipertrofia muscular durante el entrenamiento.

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Beneficios de la creatina

Resistencia, hipertrofia y rendimiento deportivo

Permite realizar más repeticiones o sprints, lo que logrará mayor ganancia de fuerza, masa muscular y rendimiento en general.

La creatina es efectiva en deportistas que realizan ejercicios tipo HIIT (Intervalos de alta intensidad) que requieren de una rápida recuperación durante el entrenamiento o durante la competencia.

Prevención de lesiones

A nivel muscular, huesos, ligamentos, tendones y nervios; debido a que la creatina puede disminuir los periodos de deshidratación y calambres musculares.

Salud cerebral

La creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en adulto mayor.

Sarcopenia y calidad ósea

La suplementación de creatina ayuda a contrarrestar la disminución en la densidad mineral musculoesquelética y ósea relacionada con la edad.

La suplementación con monohidrato de creatina es segura e incluso terapéutica en lo que refiere a prevención de lesiones o control de trastornos médicos. Incluso es interesante la suplementación en pacientes con deficiencia en la síntesis de creatina y enfermedades neuromusculares.

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Protocolo de suplementación, dosis y recomendaciones de uso de la creatina

La dosis general es tomar 5g de creatina diarios, o que es suficiente para lograr el efecto deseado, pero va a depender de cada paciente y del tipo de deporte que se practique.

Existen diferentes protocolos para la suplementación de creatina, como los siguientes:

ProtocoloCantidades
Carga / Mantenimiento0.3 g /kg/día (15 a 25 g / día) por 5 – 7 días.
Dosis Altas15 a 25 g/ día (0.3/kg/día) durante el entrenamiento
Dosis Bajas3 a 6 g / día durante el entrenamiento
CiclismoCarga / mantenimiento durante el entrenamiento y reducción y abstenerse entre periodos de entrenamiento.

Es importante que siempre acudas con el profesional de salud correspondiente antes de iniciar la suplementación.

  • Después del entrenamiento: Se puede añadir a un post entreno como licuado o smoothie, aunque el momento o “timig” es poco relevante puede tener mejores efectos después del entrenamiento.
  • Consumir antes de los alimentos: Ya que el pH del estómago que aumenta tras la ingesta de alimentos a niveles de 3 a 5, puede participar en la degradación de creatina.
  • Descanso: Dependiendo de tus objetivos y tipo de entrenamiento, puedes descansar la ingesta los días que no entrenes tan intenso o los días que no entrenas. Si durante la semana te exiges demasiado, reduce a la mitad la ingesta los días de descanso.

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¿La creatina tiene al aún riesgo?

La creatina es de los pocos suplementos que ofrecen garantía de seguridad, pero como cualquier suplemento alimenticio, es importante elegir un producto de calidad.

Es importante mencionar que al igual que la proteína, la creatina no produce daño renal, pero si existe un daño renal se deberán tomar precauciones (siempre consulta primero con tu médico especialista).

En cualquier suplemento se recomienda un periodo de descanso durante un tiempo. Puedes descansar de una 2-3 semanas cada 4-6 meses.

Como recomendación previa a análisis de sangre, se recomienda suspender su consumo unas semanas previas al análisis para evitar alteraciones en los resultados, ya que bajo suplementación, ésta puede salir alterada.

Efectos secundarios del uso de creatina

El único efecto secundario clínico ha sido la ganancia de peso corporal, atribuido a la retención de líquidos de manera proporcional a la ganancia de masa muscular (El musculo este compuesto de 73% de agua). Es decir, si existe una ganancia de 5 kilogramos de peso de masa muscular, 3.65 kilos de ese peso es agua, dato importante por el cual no debes fijarte ni centrarte únicamente en el peso. Si empiezas a ganar peso con un plan de alimentación, dosis de ejercicio y suplementación efectiva, no te preocupes porque no necesariamente tiene que ser % de grasa.

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¿Cómo elegir una buen suplemento de creatina?

Deberás fijarte en aquellos suplementos de creatina que tengan únicamente en sus ingredientes: Monohidrato de creatina.

Recuerda que no importa que tan bueno sea un suplemento, nada va a sustituir el aporte de una buena calidad de alimentación y dosis de ejercicio efectivo.

Un suplemento puede llegar a tener un 10% de efectividad, siendo un 20-30% de personas que responden a la efectividad de los suplementos (en este caso la creatina) e incluso teniendo efectos variables entre estas personas.

Si entrenas duro, no solo serás duro, serás duro de superar.

herschel walker



¿Has consumida creatina alguna vez? Cuéntanos cuál ha sido la mas funcional para ti.


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